カテゴリー: ダイエット

私の筋トレやダイエットの目的は「健康」のためです。
しっかり確認のために、もう一度書きます「健康第一」。

なぜ、何度も確認したかというと、
目標がブレ無いようにするために（自分への戒め）です。

筋トレやダイエットすると、
世の中には色々な情報が氾濫しており、
その情報を集めて、吟味している間に、いつの間にか、当初の目的からズレるということがしばしば起きます。

気をつけましょう。

健康を守り、維持するため。
私が気をつけている点について、今回はあげていき、説明します。

なんて当たり前のことばかり！！（笑）
小学校のクラス目標か！！って感じですね。

1. 質の良い睡眠
適度の睡眠時間は人によって違います。今は便利な世の中で、スマートフォンがあれば、睡眠系のアプリがいくつもあり、充電しながら枕元に置いておくだけで、睡眠の質を計測してくれるものもあります。すごいでしょ？
私はアップルウォッチを毎日つけたまま寝て、「autosleep」
ってアプリで、自分の睡眠を計測するようにしています。
計測し続けると、多くの「気づき」がありました。
やる気が出ない時は、大体、睡眠の質が悪く、「深い睡眠」が２時間をきっていました。
逆に朝から、快適な時は「深い睡眠」が３時間取れていました。
不思議なことに、「睡眠時間」は６時間から７時間ぐらいで、安定していたのに、
体調ややる気に、「深い睡眠」が直結していることがわかりました。
それ以来、睡眠の質を良くするために
色々試しています。
例を挙げると、寝室の換気を寝る前に一度する。
寝るときは部屋は真っ暗。
エアコンをつけて、室温、湿度を一定にする。
寝る予定時間の２時間前までに食事を済ませる。
寝る予定時間の1時間前に入浴を済ませる。
寝る予定時間の１時間前からブルーライトを避ける。

などを心がけ、
常に良質な睡眠を取るように、心がけるようになりました。

2. バランスの良い食事
ダイエットして、自分の摂取する食べ物のカロリー、そしてタンパク質（P）、脂質(F)、炭水化物(C)のPFCバランスを気にするようになって、多くの「気づき」がありました。
揚げ物は異様にカロリーがあり、摂取する脂質を爆上げしていること。
洋菓子も異様にカロリーがあり、炭水化物（糖質）、脂質が異常に高いこと。まだ、和菓子、特にあんこ系のものの方が摂取カロリーを抑えられること。
何も考えず食事をし、外食し、普通に料理し食事していると、摂取カロリーは異常に高くなり、炭水化物、脂質が異常に高くなること。

ダイエットし始めて、自分の摂取カロリーを計算してみたら、
3000kcalをゆうに超えて、4000kcal摂取していました。（それはデブになりますわっ！！）それでも運動をしてましたので、まだマシだったのだろうと思います。

これダイエット方法について述べたときにも書きましたが、
摂取カロリーって自分で、自分の方法で計算し、日々の体重変化を計測していかないと、
「自分の体を維持する、最適な摂取カロリー」がわからず、多くのダイエットは失敗するでしょう。ダイエットを考えている人は、摂取カロリーの計算と日々の体重計測を記録することから、やりましょう。

現在の私の毎日の摂取カロリーは大体2400kcalです。
PFCバランスを考え、脂質を抑え、タンパク質を多めにして、それを
自分なりの「基準設定」としています。
この設定で、睡眠の質、日々の体調、トレーニングの調子を見ながら、
何かが悪ければ、摂取カロリーを100kcalで調整したりしています。
さらに、食事をする際は、「よく噛むこと」を重視し、丁寧な食事を心がけています。

腸活という言葉をご存知でしょうか？
腸には免疫を司ることが知られ、腸をいたわることが、健康に大事です。
食べるものに気をつけることも腸活（＝健康）に大事ですが
よく噛むことで、唾液に含まれるアミラーゼやリパーゼなどの消化酵素でまず消化することで、胃や腸での消化吸収を助け、腸活（＝健康）につながります。
また、「よく噛むこと」は脳により良い刺激になることが知られています。

よく噛んで、バランスの良い食事を心がけましょう。

3. 適度な運動
運動というとジョギングなどの有酸素運動を第一に思い浮かべる人がいますが、
私のおすすめは筋力トレーニングです。
理由として、老化とともに、急激に衰えていくのは「筋力」であり、
有酸素運動では、老化による筋力の低下を抑制することはほとんどできないと言われています。
そのため、老化による筋力低下を抑制するには、筋力トレーニングが必要です。
さらに、筋トレなら、回数、扱う重量など、数値化しやすく、トレーニング効果を視覚化しやすいです。
筋力がついてくると、わかりやすく見た目が変化して、モチベーションに直結します。
など、いいことばかりです。
運動経験がない人は、手軽な自重トレーニング（器具を使わず、自分体重だけでトレーニングする）から始めてみてはどうでしょう？

以上3点。
私が日々、健康のために心がけていることでした。

ダイエットを始めるには、

まず自分で、自分の「摂取カロリー」を求めましょう!

ってことで、以前は、自分の食べたもの、その量を手帳に記録し、
後で、自分が食べたものをネットでカロリーとかPFCを計算して求めていました。

まあ、面倒くさい

でも大事なことなんだよ〜って主張したん でけど、

今は、「アプリ」があると思い、
SNSで人気の、カロリー計算できる、アプリを検索したら、

＃あすけん

ってアプリがヒットしました。

それを1週間ほど使ってみた感想

1. 簡単にカロリーが検索できる。
2. PFCバランスもすぐわかる。
3. AIのアドバイスが的確
4. サプリメントもカバーし、トレーニーの心をくすぐる

以上4点。
AIのアドバイスや、
ダイエットを進めるにあたっての、ちょこちょこでてくるメッセージ。

何気ないこと、なんですけど、私には「金言」だと思うことが多々ありました。
普通だったら見逃しがち、でも大事なことをサラッといってくる・

たとえば、「急激な体重減少は体に良くありません」とか
「ちょっと野菜を摂取したほうが良いです」とか、

ほんと、何気ないことだけど、的確なアドバイス!!

いいな！って思いました。

食べたものの種類とかも、非常に検索しやすく、
またある程度、「商品名」にも対応しているので、非常に選びやすい。

サプリメントも、結構、検索すればでてくるので、
カロリー計算が、自前で計算するより、早く、そして的確に出せていると思う。

トレーニーだったら、
クレアチンとか、プロテインとかBCAA、EAAも登録できる！！

検索して、でてきた時は
正直、感動しました😁

悪い点は、ないですけど、
強いて挙げるなら、継続して使うなら、有料にしないといけないってこと。
1週間の無料体験が終わると、半年契約で月300円を目安に、その程度のお金がかかります。

2021年6月現在、
無料体験が1週間できますので、
それを試してから、お金をかけてもいいか判断してみてはどうでしょう？

おすすめです

一年間ダイエットに取り組み、
93kgから23kgの減量を行い70kgになりました.
体脂肪率は33％から20% へと順調に減量できた。

色々な方のアドバイスを取り入れたり、試した結果ではあるが、
その経験から、一年前の自分にアドバイスをするつもりで、
記録を残しておく。

1. 摂取カロリーを計算してみよう。

https://calorie.slism.jp
まずは、食事内容を記録、量とかも量れるものは量り、わからなくても大体でいい、ご飯だったら、一膳とかでもいいので記録しておく、
そして、時間のある時に、上記のサイトから、カロリー、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のPFCをメモし、毎日の総摂取カロリーとPFCを出す。

それを1〜2週間、何も考えず、記録してみよう。
「何も考えず」
「ただ食事内容を記録する」
これがダイエットの1番最初にすることです。

理由として、自分の摂取カロリーって自分で計算してみないと、わかりません。
たとえば、カレーライスを一人前、ある日の昼食で食べたとしましょう。

100g 127kcqal、一人前859kcalとでて、来ます。
でも皆さんわかると思いますが、カレーライスの食材はお店ごと、カレーライスごとで違いますよね？ビーフカレー、チキンカレー、隠し味にコーヒーが入っているかもしれません。
どこまで考えればいいの？って思いませんか？

だから、初めは「大体」でいいです。一人前で考えてみましょう。
このように、誤差はつきもの、
誤差があって当たり前です。

ですから1週間以上、毎日記録し、自分で摂取カロリーを計算してみましょう。
「自分で計算して出した摂取カロリー」があなたの「摂取カロリー」です。
その基準をまず初めに作らないといけないのです。
ダイエットはそこから始めないと、全てうまくいきません。

なぜなら、個々人の「基準」がないと、
ダイエットができません。
無理に何かの情報を参考にして、なんらかのダイエットを始めても
失敗します。

この情報が溢れたダイエットビジネスに巻き込まれて、
そして混乱します。

ぜひ、初めに自分の毎日の食事を記録し、摂取カロリー、そしてそれに含まれるタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の量（g数）を求めましょう。

2. 自分の計算した一日の摂取カロリーから、100kcal~200kcalを削減する。

自分で、計算して求めた、1日の大体の摂取カロリー、日によって変化があるのであれば、1週間の平均を出しておきましょう。
その1日の摂取カロリーから、100kcal―200kcal分、毎日減らすだけ。
アイスクリーム一個分のカロリーを毎日減らすだけ。
ご飯だったら、半分残すのを1日1回すればいい。

これで体重は徐々に、間違いなく減っていきます。

3. 毎日、同じ時間、同じタイミングで体重、体脂肪率を測って記録しておく。1週間で1番体重が低い体重を目安にし週単位で観測する。

毎日100kcal分削っていく際に、毎日、体重と、できたら体脂肪率を測っておきます。
ここで気をつけなければいけないのが、毎日の
体重の増減、体脂肪率の上下をきにしないことです。体重は毎日,数kg上下するのが当たり前だし、
体脂肪率に至っては数％上下します。
大事なのは、毎日記録しておき、1週間で、1番低い数値のみ残しておき、週単位で考えることです。先週1番低かった体重と体脂肪率を、今週の1番低かった体重と体脂肪率で、0.1kgでも0.1%でも低くなっていれば、ダイエットはうまくいっているのです。

ダイエットの成功は、1ヶ月で0.5kg―1kg、徐々に、徐々に減量することが筋肉を残し、苦しくない減量です。女性ならプロポーションを向上させる方法です。

そして、2週間前より、全く体重、体脂肪率とも減少しなくなったら、さらに
100kcal-200kcal分の摂取量を減らしていく。

それだけ？
それでいいの？

これだけです。

初めから、なんでもかんでもするのは良くありません。

色々なダイエット方法を私は否定しません。
それらは、この方法が行き詰まった時の手札、次にきる方法として考えましょう。

この方法、つまりは自分で求めた摂取カロリーを元に、毎日100kcal分摂取カロリーを減らすが、1番初めに行うことです。
有酸素も筋トレも、もちろん効果があります。
でも1番最初にやることではありません。

自分の摂取カロリーを自分で計算して、それを基準にすることができれば、
ダイエットは失敗しません。

私のダイエット情報に惑わされた経験として
有名、筋トレyoutuber（全くの善意でダイエット法を説明していない）が消費カロリーの基準がネットで調べれるから、消費カロリーより低い摂取カロリーをとることが大事であることを熱く語っていました。

これは正しいことなのですが、先ほども記述したように、
摂取カロリー、消費カロリーには「誤差」がつきものです。誤差のある消費カロリーに、誤差のある摂取カロリーをひいても、そこから大きな誤差が生じてしまいます。

このように有益な情報であっても、それを自分に当てはめるのに「基準」がないと
頭は「？」になってしまします。
そのために、「基準」を作る。

つまりは、自分の摂取カロリーを自分で求めることが大事です。

当たり前だけど、
ダイエットには
見逃しがたちの上記３つのことから、まずは始めましょう!

2020年4月、一年前、ダイエットを始めようと思った。
キッカケは人間ドック。
糖尿病予備軍であることがわかったから。

それまで、2018年ぐらいから筋トレは週に一、二回していました。
体重は80kgぐらいだったと記憶している。
身長170cmなので、十分肥満。
体脂肪も25%前後だっただろう。

筋トレを始めたのは、
健康管理、と精神的な安定の為だった。
少しづつ始めていき
ベンチプレスやスクワットなど、マシンだけではなくフリーウエイトでの筋トレをする様になると、
ジムで、他に筋トレしている人が、どういう筋トレして、
どのくらいの重量を扱っているのか気になり、
自分が他人より、扱っている重量が重かったら、なんとなく優越感を感じたり、

逆に、他人より扱っている重量が軽かったら、劣等感を感じたりした。

「あっあの人、ベンチプレス50kgでやってる〜。俺は60kg以上扱ってるんだぜ〜」とか

「え？あの人スクワット 100kgでやってる!!。すごいなー俺なんて90kgもあがんないのに〜」

とか、
話しかけることはなく、
目の隅で確認して、勝手に自分で優越感を感じたり、
劣等感を感じたり。

Youtubeで筋トレ系Youtuberが増えて、
そういう人たちは、ものすごい体や、
物凄く重い重量を筋トレで扱っていて、

ついつい、そういう人たちのやっていることや、進めるトレーニング、食事を真似たりしていた。

今思うと、振り回されたな〜って思うのは、
「筋肉を大きくするには、たくさん食べようっ!!」
カロリーとか、綺麗な食事（リーンな食事）とか、ごちゃごちゃいう奴いるけど、
たくさん食べて、筋トレすれば、大きくなるんです!!

って、いう様なことを、体の大きい筋トレYoutuberがいってて
もちろん、その人はその方法で、大きくなったんだろうし、
また、体の細い、食事ができないヒト向けにコメントしている様なことを、
私が勝手に拡大解釈してしまったっというのもあり、

ガンガン、食事をとる様になった。

2018年ぐらいだろうか、
毎晩、パスタを数人前茹でて、大盛りにして食べたり、
数時間後に、プロテインパウダーを溶かして飲んだり、
それも徐々に回数が増えて、一日４、５回とか飲む様になり、

それも初めは筋トレの前後だけだったりしたものが、
筋トレYoutuberに影響されて、
数時間ごとに血中アミノ酸を増やして〜
とかそういう話を間に受けて

朝起きてすぐ、筋トレ前、筋トレ後、10時ごろ、3時ごろ、夕食後、寝る前
ことあるごとに、プロテインを飲んでた。

そんなにカロリーとったら、どんなに運動していても
やっぱり体重は増加し、
体重増加すれば、ある程度筋肉もつき、
筋トレでも扱う重量も、少しずつ上がった。

でも、それ以上に脂肪がついていたのだろう。

これはおかしいのではないか？と思ったのが、
2020年の人間ドックで体重が９３kg
脂肪肝になっていることがわかり、
肝臓の検査数値、AST ALT両方、少し正常値からはみ出し、
糖尿病の指標であるヘモグロビンA1cが正常が５.5%までなのに、5.6%とちょっと異常になっていた。

私の家系は糖尿病家系で遺伝的に糖尿病になりやすいのは、頭の片隅に常にあり、
また、筋トレも「インスリン感受性を上げて、糖尿病の予防になる」という話もあり、
私の筋トレを始める動機の一つ、家族への言い訳にもなっていた。

それなのに、ヘモグロビンA1cが以上で、脂肪肝になっていたら、
「なんじゃそれ？」
となり、もうなんの言い訳もできない。
食べすぎてデブになったという事実がのしかかった、、、

93kgで肥満体型なのに、
血液検査結果で、ちょっと異常だったというのは、
しっかり筋トレや運動していたからだとポジチィブに考えることもできるけど、

やっぱり、その時になって、
「これはやばい!!」と思う様になった。
筋トレも大事だけど、
ダイエットしなきゃ!!

それが、私のダイエットのキッカケだった。